DIE 5 HERZFREQUENZ-ZONEN

Menschen im gleichen Alter können sehr voneinander abweichend hohe Herzfrequenzen haben. Dabei spielt die sportliche Aktivität des jeweiligen eine große Rolle. Je aktiver man ist, desto niedriger sind meist die Werte und daran orientiert sich auch das Herz-Kreislaufsystem.
Die Kontrolle der Herzfrequenz ist aber in jedem Fall zu empfehlen, da das körperliche Befinden, sowie andere Faktoren einen ständigen Einfluss auf die Herzfrequenz nehmen können.

MAX HF IN %	BESCHREIBUNG
100 - 90	WARNZONE 90 - 100% HFMAX • maximale Belastung am absoluten Leistungslimit • nur für professionelle Hochleistungssportler geeignet
80	HOCHLEISTUNG 80 - 90% HFMAX • professioneller Hochleistungssport • subjektive Belastung: anstrengend bis sehr anstrengend • Wettkampfvorbereitung
70	AUSDAUER / KRAFT 70 - 80% HFMAX • Steigerung der Ausdauer • Kräftigung des Herzens • Verbesserung von Herz-Kreislauf- + Atmungssystem • Erhöhung der Fettverbrennungsrate • subjektive Belastung: mittel bis anstrengend • Verbesserung der aeroben Kapazität
60	FETTVERBRENNUNG 60 - 70% HFMAX • optimale Fettverbrennung • Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems • Plaudertempo • subjektive Belastung: leicht bis mittel
50	REGENERATION 50 - 60% HFMAX • Einstiegs-/Reha-Belastungszone • Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems • Regenerationstraining • subjektive Belastung: sehr leicht bis leicht

Die folgenden Tabellen sollen Ihnen als Hilfe dienen, falls Sie Interesse haben, Ihre persönliche maximale Herzfrequenz zu ermitteln.

MÄNNER

ALTER	MAX HF IN %	WARNZONE 90-100%	HOCHLEISTUNG 80-90%	AUSDAUER/KRAFT 70-80%	FETTVERBRENNUNG 60-70%	REGENERATION 50-60%
20	200	180 - 200	160 - 180	140 - 160	120 - 140	100 - 120
30	190	171 - 190	152 - 171	133 - 152	114 - 133	95 - 114
40	180	162 - 180	144 - 162	126 - 144	108 - 126	90 - 108
50	170	153 - 170	136 - 153	119 - 136	102 - 119	88 - 102
60	160	144 - 160	128 - 144	112 - 128	96 - 112	80 - 96
70	150	135 - 150	120 - 135	105 - 120	90 - 105	75 - 90

FRAUEN

ALTER	MAX HF IN %	WARNZONE 90-100%	HOCHLEISTUNG 80-90%	AUSDAUER/KRAFT 70-80%	FETTVERBRENNUNG 60-70%	REGENERATION 50-60%
20	206	185 - 206	165 - 185	144 - 165	124 - 144	103 - 124
30	196	176 - 196	157 - 176	137 - 157	117 - 137	98 - 117
40	186	167 - 186	147 - 167	130 - 147	112 - 130	93 - 112
50	176	158 - 176	141 - 158	123 - 141	106 - 123	88 - 106
60	166	149 - 166	133 - 149	116 - 133	100 - 116	83 - 100
70	156	140 - 156	125 - 140	109 - 125	94 - 109	78 - 94

MÄNNER	FRAUEN
220 - Alter = max. Herzfrequenz	226 - Alter = max. Herzfrequenz

BEISPIEL	Regenerationspuls von 90 bis 108
Mann, 40 Jahre	Fettverbrennungspuls von 108 bis 126
220 - 40 = 180 max. Herzfrequenz	Ausdauertrainingspuls von 126 bis 144